การนอนหลับพักผ่อนให้เต็มที่นั้นเป็นอะไรที่มากกว่าแค่การเข้านอนในเวลาที่เหมาะสม แต่กิจกรรมที่เราทำก่อนเข้านอนก็มีส่วนสำคัญ เพราะหากกิจกรรมเหล่านั้น ทำให้เรารู้สึกตึงเครียดหรือตื่นตัว ผลที่ตามมาคือทำให้เรานอนไม่หลับ หากต้องการที่จะนอนหลับ พักผ่อนอย่างเต็มอิ่มและตื่นขึ้นมาด้วยความพร้อม เริ่มต้นวันใหม่อย่างแข็งขันแล้วละก็ เราต้องเลิกพฤติกรรม 7 อย่างที่เราไม่ควรทำก่อนเข้านอน
งดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิด
วิจัยชี้ให้เห็นว่าการจ้องมองแสงสีน้ำเงินและสีขาวที่ปล่อยออกมาจากหน้าจอดิจิตอลเป็นเวลานาน จะทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น เนื่องจากแสงสีฟ้าและสีขาวจากหน้าจอ จะรบกวนระบบการผลิตฮอร์โมน เมลาโทนิน ซึ่งทำหน้าที่เสมือนเป็นนาฬิกาของร่างกายว่าควรเข้านอนเมื่อไหร่
อาเรียนนา ฮัฟฟิงตัน (Arianna Huffington) ผู้ร่วมก่อตั้งและบรรณาธิการของหนังสือพิมพ์ออนไลน์ The Huffington Post แนะนำว่า ก่อนเข้านอน คุณควรอ่านหนังสือดี ๆ สักเล่ม แทนการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์
อย่าใช้ยานอนหลับ (เว้นแต่คุณจะได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคนอนไม่หลับ)
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคคาดว่า ร้อยละ 4 ของวัยรุ่นชาวอเมริกันอายุ 20 ปีขึ้นไป ใช้ยานอนหลับเป็นตัวช่วย
ในขณะที่ผู้วิจัยเกี่ยวกับการนอนหลับมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด แพทริค ฟุลเลอร์ (Patrick Fuller) กล่าวว่า “อันที่จริง คนที่กินยานอนหลับนั้น ส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องพึ่งพายาเลย สิ่งที่พวกเขาต้องทำคือ ควรเลิกยานอนหลับให้ได้ ”จากข้อมูลของฟุลเลอร์ การที่คุณมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับไม่ได้หมายความว่าคุณจะเป็นโรคนอนไม่หลับเสมอไป เพราะฉะนั้นการกินยานอนหลับจึงไม่ช่วยอะไรมาก เนื่องจากยาเหล่านี้มักจะมีผลข้างเคียงตามมา ได้แก่ อาการปวดตามกล้ามเนื้อต่าง ๆ จนไปถึงการสูญเสียความทรงจำ
ฟุลเลอร์ยังกล่าวอีกว่า ผู้ที่กินยานอนหลับเป็นระยะเวลานานอาจเกิดอาการเสพติดจนต้องกินยานอนหลับก่อนนอนเป็นประจำ ทั้งนี้ปัญหาการนอนหลับอาจแย่ลงกว่าตอนที่ยังไม่กินยาเสียอีก
งดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ส่วนใหญ่ใคร ๆ ก็คิดว่าการจิบเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะช่วยทำให้นอนหลับสบายยิ่งขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามันสามารถทำให้นอนหลับยากขึ้น เมื่อร่างกายของคุณเริ่มเผาผลาญแอลกอฮอล์ในช่วงหลังของคืนนั้น คุณอาจเริ่มกระสับกระส่าย และด้วยเหตุนี้ คุณก็อาจจะนอนไม่หลับไปตลอดทั้งคืน
จูเลีย แคลเดอโรน (Julia Calderone) จากเว็บไซต์ Tech Insider กล่าวว่า มีวิจัยที่พบว่า การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอนนั้นเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำ เนื่องจากแอลกอฮอล์จะเข้าไปรบกวน การนอนหลับในช่วง rapid eye movement (REM) หรือช่วงเวลาที่ร่างกายหลับแต่สมองยังคงทำงานอยู่ ซึ่งเป็นระยะที่สำคัญอย่างมากต่อความจำและสมาธิ
อย่าทำงานบนเตียง (หรือที่ใดก็ได้ในห้องนอน)
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ห้องนอนนั้นถูกออกแบบมาเพื่อใช้ในการพักผ่อน เพราะฉะนั้นเราจึงควรใช้ห้องนอนสำหรับการพักผ่อน หรือกิจกรรมสำหรับคู่รักเพียงเท่านั้น หากคุณใช้ห้องนอนทำงานหรือกิจกรรมอื่น ๆ มันก็อาจไม่สามารถทำให้คุณผ่อนคลายหรือหลับสบายได้
งดรับประทานคาเฟอีนหลังห้าโมงเย็น
นักวิจัยได้ทำการทดลอง โดยให้ผู้ทดลองดื่มกาแฟเย็นสตาร์บัคขนาดแก้วที่ใหญ่ที่สุดในเมนู (591 ml) ซึ่งมีปริมาณของคาเฟอีน 400 มิลลิกรัมก่อนนอน 6 ชั่วโมง ผลการทดลองพบว่า ระยะเวลาในการนอนของผู้ทดลองลดลงไป 1 ชั่วโมง เมื่อเทียบกับระยะเวลาในการนอนของผู้ทดลอง ไม่ดื่มกาแฟก่อนนอน ผลของการทดลองชี้ให้เห็นว่า เราไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนนอน 6 ชั่วโมง หรือประมาณหลัง 5 โมงเย็น เนื่องจากคาเฟอีนจะรบกวนร่างกายในระหว่างการนอนหลับ ทำให้ร่างกายตื่นตัว
งดการรับประทานอาหารที่มีปริมาณไขมันมากก่อนเข้านอน
จากการศึกษาพบว่า การรับประทานอาหาร 1 ชั่วโมงก่อนนอนอาจทำให้คุณภาพและปริมาณการนอนหลับ ลดลงโดยเฉพาะในผู้หญิง การรับประทานอาหารก่อนนอนนั้นจะมีผลต่อการนอนหลับในช่วง REM อย่างมาก โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันสูง ซึ่งผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า หากคุณรู้สึกหิวก่อนนอน อาหารที่คุณควรจะรับประทานคือ ธัญพืชคู่กับโปรตีน เช่น ขนมปังกับเนยถั่ว เพื่อไม่ให้ระบบการเผาผลาญ ทำงานหนักจนเกินไป
อย่าออกกำลังกายก่อนเข้านอน
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า หากคุณยุ่งกับการทำงานทั้งวันและเวลาเดียวที่คุณสามารถออกกำลังกายได้ คือ ก่อนนอน คุณก็ควรออกกำลังกายแบบที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย เช่น โยคะ หรือ การยืดเส้นยืดสายเบาๆ แทนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เพราะนั่นจะทำให้อุณหภูมิร่างกายจะเพิ่มขึ้น และนอนหลับยากขึ้น
